Meski dianjurkan sebagai teman diet, Anda juga tak bisa mengganti semua jenis makanan dengan sayuran dan buah saja. Jansen mengatakan, mengganti makan pagi atau makan malam dengan buah dan sayuran boleh-boleh saja, karena keduanya merupakan sumber makanan yang baik dan sehat.

Namun, jika Anda ingin melakukannya untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, maka Anda harus tetap mempertimbangkan kalori yang terkandung dalam buah dan sayuran itu dalam jumlah kalori harian Anda. Yang juga perlu diingat, para ahli menyarankan Anda untuk makan buah dan sayuran secara beragam. Tujuannya, agar berbagai fitonutrisi penting yang beragam juga bisa Anda dapatkan.

Perhatikan juga cara pengolahan buah dan sayuran itu agar nutrisinya terserap secara baik oleh tubuh. Menurut Jansen, sayuran perlu sedikit didampingi lemak agar mikronutrisi bersifat fat soluble (larut dalam lemak) agar bisa diserap oleh tubuh secara maksimal.

“Itu sebabnya, kombinasi sayuran dan lemak seperti dressing olive oil dalam salad atau bumbu kacang pada gado-gado, kerap dianjurkan,” ujar Jansen Ongko, MSc, RD. ahli nutrisi anggota Forum Gizi dan Kesehatan Indonesia (ForGizi) dan ketua umum Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI).

Tentu saja, lemak yang digunakan tidak berlebihan seperti minyak atau santan, agar tak menambah kalori yang sebetulnya ingin Anda kurangi.
Jika Anda ingin mengonsumsi sayuran dalam keadaan mentah seperti yang diterapkan pada raw food diet, juga tak masalah. Sayuran mentah dipercaya masih mengandung nutrisi yang lengkap.

“Jika ingin mengonsumsi sayuran mentah, pastikan mencuci dengan cara yang benar untuk menghindari kontaminasi makanan, baik dari bakteri maupun pencemaran pestisida yang menempel pada permukaan sayuran,” kata Jansen.

Proses pengolahan memang bisa menurunkan kadar nutrisi sayuran. Tapi, tak perlu khawatir, nutrisi tidak hilang secara signifikan bila pengolahan dilakukan dengan cara yang benar. Misalnya, tidak memasak sayuran terlalu lama atau sampai berubah warna.

Mengolah sayuran masih tetap direkomendasikan. Proses pengolahan makanan dapat membantu mematikan bakteri yang masih hidup pada sayuran dan juga membantu pencernaan untuk lebih mudah mencerna makanan. Selain itu, ada sumber makanan tertentu yang tidak boleh dimakan saat mentah karena masih mengandung zat anti-nutrisi yang malah berbahaya untuk tubuh, seperti yang terkandung dalam kacang merah, kacang kedelai, dan bayam.

Perlukah kita khawatir berlebihan makan buah dan sayuran? Jansen meyakinkan, meski makan buah dalam jumlah besar bisa menyebabkan kelebihan kalori dalam sehari, Anda tak perlu takut kelebihan vitamin atau hipervitaminosis. Hipervitaminosis kerap terjadi bila Anda memperoleh mikronutrisi dosis tinggi dari suplemen tertentu. Namun, hipervitaminosis jarang terjadi apabila kita mengonsumsi dari sumber makanan alami, baik dari buah maupun sayuran.

Meski begitu, Jansen berpendapat, hanya mengonsumsi buah-buahan sepanjang hari tidak dianjurkan. Menurutnya, penurunan berat badan yang mencolok saat menjalani diet buah yang kerap disamakan dengan detoks memang tampak menjanjikan. Tetapi, yang berkurang lebih banyak adalah cairan tubuh dan massa otot. Lemak tubuh bisa jadi tidak banyak mengalami penurunan.

Buah memang bukan makanan superkomplet. Anda masih butuh sumber makanan lain, seperti daging-dagingan, telur, dan sayuran. Hampir sebagian besar buah hanya mengandung karbohidrat (kecuali jenis buah seperti avokad), sedangkan tubuh membutuhkan makronutrisi (protein, karbohidrat, dan lemak) yang lengkap untuk dapat berfungsi dengan optimal.

Karena itu, mengonsumsi buah-buahan saja bisa membuat seseorang kekurangan protein dan mikronutrisi yang tidak dapat diperoleh dari buah. Sehingga, kriteria gizi seimbang pun tidak terpenuhi. Jika Anda seorang vegetarian, sebagai alternatif, Anda bisa mencari sumber protein nabati seperti kacang dan biji-bijian untuk memenuhi asupan nutrisi seimbang.

Nungky AD (Majalah Femina)

sumber artikel dan gambar: http://www.femina.co.id/diet/nutrisi/mengolah.buah.sayuran/003/001/264