Ketahui Kadar Lemak Tubuh Anda

bfats

Banyak yang berhasil menurunkan berat badan secara drastis tetapi tidak banyak yang memperoleh bentuk tubuh sesuai harapan. Berat badan sudah ideal, anehnya malah menjadi tambah lembek dan penumpukan lemak di bagian tubuh tertentu pun semakin bertambah. Berita buruknya hal serupa dapat terjadi kepada Anda juga.

Mengapa hal ini bisa terjadi?

“Karena komposisi tubuh jauh lebih penting daripada angka di timbangan.”

Memiliki bentuk tubuh yang ideal tidak dapat diukur dengan sekedar angka di timbangan karena komposisi tubuh lebih berperan penting baik untuk penampilan. Turunnya berat badan belum tentu disertai dengan penurunan kadar lemak tubuh jika dilakukan secara keliru.

Sangatlah penting untuk memahami perbedaan Fat Loss dan Weight Loss jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Untuk mengetahui perbedaannya, luangkan waktu untuk membaca artikel saya yang ini:

http://www.ask-jansen.com/fat-loss-not-weight-loss

Apakah kadar lemak tubuh itu?
Kadar lemak tubuh sederhananya adalah berat keseluruhan lemak pada tubuh selain berat organ, air, otot, tulang, kulit, dan apapun itu yang membentuk tubuh manusia (biasanya diukur dalam persentase).

Apa bedanya dengan indeks massa tubuh (BMI) dan mana yang lebih akurat?
BMI adalah satuan pengukur yang hanya mengukur variabel tinggi badan terhadap berat badan dan tidak memperhitungkan variabel lain seperti kadar lemak maupun kadar otot seseorang sehingga menjadi kurang akurat.

BMI Chart

Contohnya si A adalah binaraga dan si B adalah pekerja kantoran yang tidak pernah berolahraga, mereka memiliki berat badan dan tinggi yang hampir sama tetapi berbeda signifikan pada kadar lemak tubuh dan besar massa ototnya.

Jika diukur dengan rumus BMI, yaitu:
BMI= (Berat Badan) / [(Tinggi Badan) x (Tinggi Badan)]

BMI Compare 1 copy

Maka hasil kalkulasi BMI tentu saja akan mirip. Padahal jika dilihat secara langsung, fisik keduanya akan sangat berbeda. Walaupun memiliki berat yang sama, volume lemak jauh lebih besar daripada otot. Jadi kesimpulannya orang yang memiliki banyak otot juga bisa tergolong obesitas walaupun memiliki kadar lemak yang rendah apabila menggunakan rumus BMI.

Volume Lemak VS Otot

Seberapa besar beda kadar lemak Laki-laki dan perempuan?

Jumlah kadar lemak tubuh kedua jenis kelamin tentunya jauh berbeda. Sel lemak pada wanita lebih banyak oleh karena berbeda postur, hormon, dan fungsi tubuh dibandingkan dengan laki-laki.

Gambar perbedaan kadar lemak tubuh Laki-laki dengan wanita beserta contohnya:

BF Percentages with Example

Laki-laki paling rendah membutuhkan 2-5% dan wanita membutuhkan 10-13% kadar lemak tubuh. Peringatan bagi yang terlalu terobsesi menurunkan lemak tubuh terlalu rendah, karena mustahil memiliki kadar lemak tubuh sampai 0%. Tubuh manusia membutuhkan sel lemak baik untuk bertahan hidup dan berfungsi secara normal. Memiliki kadar lemak terlalu rendah dalam jangka lama sangat membahayakan kesehatan.

Berikut ini adalah tabel kadar lemak tubuh untuk mengira-ngira pada klasifikasi apa lemak tubuh Anda saat ini:

Klasifikasi secara umum

Body-Fat-Chart 1

Klasifikasi secara rentang usia

Age-Body-Fat-Chart

Perlukah untuk mengetahui angka kadar lemak tubuh dengan akurat?
Tidak ada keharusan untuk mengetahui kadar lemak tubuh secara akurat. Selain rumit, kita hanya butuh mengetahui estimasi saja untuk memantau perkembangan. Pengecekan secara akurat tergolong mahal dan alatnya sulit untuk ditemui di Indonesia.

Bagaimana cara mengetahui kadar lemak tubuh kita?
Untuk mengukur kadar lemak tubuh, beberapa cara yang umum yaitu dengan:

1. Body Fat Calipers

BF Calipers

Alat yang mirip dengan jepitan ini digunakan untuk mengukur kadar lemak tubuh dengan cara menjepit bagian tubuh tertentu yang biasanya memiliki masalah penumpukan lemak. Cara ini memiliki akurasi yang rendah dan alatnya tergolong murah.

2. Biometrical Impedance Analysis (BIA)
BIA Scales

Alat pengukur kadar lemak tubuh yang sangat populer di Indonesia. Ada yang berbentuk timbangan digital berat badan dan berbentuk setir balap yang digenggam dengan kedua telapak tangan. Tidak terlalu akurat tetapi simpel dan harga alat masih cukup terjangkau.

3. Hydrostatic Weighting
Hydro testing

Mengukur kadar lemak tubuh dengan cara menimbang berat badan pada saat tubuh direndam pada suatu bak berisi air kemudian membandingkannya dengan berat badan yang ditimbang dalam kondisi biasa. Tidak praktis dan juga tidak terlalu akurat, cara ini sangat jarang dijumpai di Indonesia.

4. DXA Scan
DXA Scan

Mengukur kadar lemak melalui pengambilan gambar komposisi tubuh dengan menggunakan sinar X-ray selama beberapa menit. Dianggap sebagai cara paling akurat dan alatnya tersedia pada rumah sakit tertentu. Biayanya paling mahal dan tersedia di Indonesia tetapi banyak yang tidak mengetahuinya.

5. Visualisasi
Mengukur kadar lemak tubuh dengan cara melihat tubuh pada cermin atau foto dengan kondisi shirtless atau memakai pakaian dalam saja. Membutuhkan pengalaman dalam membandingkan dengan gambar pembanding sehingga estimasi secara angka tidak akan bisa akurat. Metode paling murah dan gampang.

Kadar Lemak Wanita copy

Kadar Lemak Laki-laki copy

Kesimpulan
Secara akurasi tentu saja DXA Scan pemenangnya tetapi jika dinilai dari segi praktis maka metode yang paling mudah dan simpel menurut saya adalah gabungan cara antara Visualisasi dan BIA. BIA dapat menjadi batu pijakan awal dalam menentukan kadar lemak tubuh yang bisa dilakukan setiap sebulan dan visualisasi sebagai pelengkap untuk memastikan proses berjalan sesuai harapan.

Mengapa dengan persentase lemak tubuh yang mirip tetapi tubuh tampak sangat berbeda?
Persentase kadar lemak tubuh tidak dapat mengukur postur tubuh dan besar kecil massa otot yang dimiliki seseorang. Seperti contoh di atas yang membandingkan antara fisik binaraga dan pekerja kantoran, massa otot membuat perbedaan yang signifikan terhadap penampilan.

Comparison copy

Bentuk tubuh bagaimana yang paling sempurna?
Semua kembali ke selera dan kebutuhan masing-masing. Informasi di sini saya tulis hanya untuk menjelaskan perbedaan fisik yang dipengaruhi oleh beberapa faktor dan memberikan gambaran yang lebih baik. Angka di timbangan bukan faktor terpenting jika Anda ingin memperbaiki tampilan atau bentuk tubuh.

Semoga bermanfaat,

- Jansen

Subscribe to Comments RSS Feed in this post

15 Responses

  1. Your article drives me to exercise more.. thank you for informative article.

  2. Very useful dan informatif. Artikel ini mendorong saya untuk menjaga pola makan dan lebih disiplin dalam berolahraga.

    Satu pertanyaan: apakah alat/timbangan pengukur kadar lemak tubuh yang sekarang banyak beredar dipasaran dapat dipertanggungjawabkan?
    Bagaimana prinsip kerja alat tersebut hingga bisa membaca lemak tubuh? atau ini hanya kamuflase saja atau hanya menganalisa dari berat badan penggunanya?

    Terimakasih

    • Hasil ukurnya sangat bias karena mengukur denyut nadi sehingga akurasinya tidak dapat dipertanggungjawabkan. Tapi alat tersebut bisa saja menjadi salah satu patokan Anda, selain timbangan dan cermin tentunya.

      • Saya memiliki tinggi badan 180 cm dan berat 87 kg. Dulu saya adalah atlit bulutangkis dan sampai sekarang masih berlatih 2x dalam seminggu.
        Saya berusaha menurunkan berat badan dan mengurangi lemak dengan mengurangi porsi asupan karbo (nasi) – dimana hanya makan nasi 1x dan memperbanyak makan buah dan sayur.
        Kemudian menambahkan dengan berenang seminggu 2x selama @ 60 menit.
        Apakah cara ini sudah benar? karena pergerakan penurunan nya kok sepertinya pelan. Saya hanya merasakan lingkar perut mengecil tetapi berat badan tidak terlalu banyak turun.
        Mohon petunjuk dari Pak Jansen.

        • Mengurangi nasi (karbohidrat) dan memperbanyak buah (karbohidrat juga) dan sayur tidak serta merta pasti turun berat / lemak tubuh. Anda bisa saja mengonsumsi karbohidrat lebih banyak dari buah ketimbang dari nasi.

          Selama ada progress, pelan tidak masalah. Justru bagus begitu, lebih sustainable.

  3. Saya bermasalah dengan perut. Bgaimana cara mengecilkan pinggang dan menurunkan kadar lemak??? Mohon petunjuk

  4. Saya wanita 24 tahun berat badan 75kg tinggi 158cm.. Bagaimana pola makan dan pola hidup saya agar bisa mencapai tubuh yg ideal dan mengurangi kadar lemak ditubuh?
    Terimakasih

  5. Wagh ini ko jansen yg dly di atlantic gym sportmol yah? Menarik artikelnya

  6. Thanks ya untuk informasinya yang cukup singkat dan padat
    Ulasan yang sangat bermamfaat untuk kita semua.

  7. Terima kasih kak jansen informasinya

  8. Artikel ini sangat membantu.
    Saya memiliki 2 jenis alat pengukur lemak “body fat analyzer” dan “body scale diagnostic”.
    Jujur sejak awal saya meragukan mekanisme alat tersebut dikarenakan setiap alat tersebut mengharuskan penggunanya untuk mencantumkan tinggi badan..seolah semua itu hanya kamuflase dari sebuah kalkulator yang sudah dilengkapi rumus tertentu yang mengandalkan tinggi badan dan berat badan sebagai bahan kalkulasi.
    Contoh yang membuat saya tidak yakin dengan keakuratannya adalah:
    Berat badan 55 kg (olahraga 3xseminggu)
    Tinggi badan 168cm.
    Saat diukur body fat saya 13,7%

    Kemudian saya iseng mengubah bb.
    Berat menjadi 100kg.
    Tinggi badan 168cm.
    Saat diukur body fat 45.4%

    Saya bingung…alat ini mengukur lemak yang ada ditubuh saya atau menghitung apa yang saya tulis pada monitor?
    Mohon penjelasannya.
    Terimakasih.

  9. Kak saya berusia 17 tahun kira body fat saya kayaknya 20%tpi gak keliatan otot perut sama dada. itu gimana ya padahal saya latihan terus pagi sama sore makan juga bner makan banyak sayur sama nasi 2x sama buah sebelum dan sesudah latihan tpi kok lama banget ototnya jadi. Gimana ya solusinya biar saya kelihatan atletis. btw makasih buat artikelnya membantu banget

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*
*