MENENTUKAN WAKTU OLAHRAGA TERBAIK

Olahraga tentunya bukan suatu kata yang asing di telinga terutama bagi kita yang peduli akan kesehatan. Seluruh manfaat yang dapat diperoleh dari berolahraga tentu saja akan lebih optimal jika dilakukan dengan cara yang benar.

Nah berhubungan dengan cara yang benar, mungkin pernah terbesit di pikiran Anda kapan sih waktu terbaik olahraga? Oleh karena itu, dalam kesempatan kali ini saya akan membahas sekaligus membantu menjawab waktu terbaik untuk berolahraga.

Sebelum kita membahas topik utama tersebut, ada baiknya untuk kita membahas ritme sirkadian guna melengkapi pemahaman kita.

RITME SIRKADIAN

Ritme sirkadian adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus pagi-malam yang mempengaruhi sistem fungsional tubuh manusia.

Jika kita berpatok pada ritme sirkadian, memang tampak merupakan panduan yang tepat untuk menentukan waktu olahraga. Akan tetapi, tubuh kita tentunya memiliki preferensi tersendiri yang terbentuk atas berbagai macam faktor dan juga rutinitas harian yang otomatis mempengaruhi ketersediaan waktu untuk melakukan aktivitas olahraga.

Mekanisme tubuh manusia tidak hanya dipengaruhi oleh ritme sirkadian yang menekankan pada adaptasi pagi-malam. Selain faktor internal yaitu ritme sirkadian, terdapat juga adaptasi dari faktor eksternal yang disebut dengan Zeitgeber oleh Jurgen Aschoff. Jurgen adalah salah seorang peneliti awal kronobiologi, bidang pendidikan ilmu biologi yang mengamati fenomena adaptasi organisme terhadap ritme sirkadian.

Sederhananya, Zeitgeber adalah sebutan untuk seluruh faktor eksternal yang membantu sinkronisasi tubuh terhadap siklus ritme sirkadian (internal).

Contoh zeitgeber adalah:

• Cahaya
• Olahraga
• Suhu udara
• Pola makan
• Interaksi sosial
• Pengaruh obat-obatan

Tanpa ada pengaruh dari zeitgeber, penelitian menunjukkan bahwa jam biologis manusia menjadi tidak teratur dan bahkan bisa mencapai 25,3 jam lamanya.

Pada saat seseorang mengalami perubahan drastis pada faktor eksternal (zeitgeber), contohnya seperti terpaksa tidur tidak beraturan karena sedang mengerjakan suatu proyek tentunya akan berdampak negatif terhadap kesehatan. Contoh ekstrim lain adalah fenomena jetlag yang dimana melakukan perjalanan jauh ke negara lain sehingga akan mengganggu sinkronisasi antara faktor internal-eksternal dan mengharuskan tubuh harus beradaptasi kembali.

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, ritme sirkadian diregulasi berdasar siklus 24 jam (pagi-malam). Terdapat juga beberapa siklus yang regulasinya di luar ritme sirkadian seperti:

• Ritme infradian: siklus yang melebihi dari 24 jam, contohnya seperti siklus menstruasi yang dominan dipengaruhi oleh regulasi hormon.
• Ritme ultradian: siklus yang lebih pendek daripada 24 jam, contohnya seperti siklus produksi. hormon pertumbuhan yang memakan waktu 3 jam atau siklus 90 menit Rapid Eye Movement (REM) saat tidur.
• Dan contoh-contoh ritme lain seperti ritme pasang surut ombak, dst.

PERIFERAL OSILATOR

Selain ritme tersebut, terdapat juga organ dan sel tubuh manusia yang mekanisme fungsionalnya tidak hanya diatur oleh suprachiasmatic nuclei (SCN) via retina mata atas dasar pengaruh ritme sirkadian. Organ dan sel tubuh tersebut disebut dengan periferal osilator. SCN yang berperan besar dalam pengaturan jam biologis tubuh selain dipengaruhi oleh faktor internal juga dipengaruhi oleh faktor eskternal (zeitgeber).

Beberapa contoh organ tubuh atau sel yang tergolong periferal osilator adalah kelenjar adrenal, katup lambung (oesophagus), otot, paru-paru, hati, pankreas, dan kulit. Cukup banyak fungsi organ tubuh contohnya seperti hati lebih bereaksi terhadap aktivitas makan (zetgeber) daripada terhadap ritme sirkadian.

Dengan memahami bahwa adanya faktor eksternal atau zetgeber, maka sekarang Anda tentu telah memahami bahwa tidak ada pantangan untuk makan atau berolahraga di malam hari karena tubuh akan beradaptasi (sinkronisasi) dengan kebiasaan (zetgeber) tersebut.

LARK VS OWL

Chronotype adalah atribut dari manusia yang merefleksikan fungsi tubuh seperti tingkat hormon, suhu tubuh, kemampuan berpikir yang menjadi aktif, berubah, atau mencapai tingkat tertentu dalam suatu periode. Fenomena ini disederhanakan menjadi kebiasaan tidur seseorang dengan memberikan istilah burung lark dan owl sebagai pembedanya.

Lark adalah istilah untuk orang yang rutin bangun dan memiliki fokus yang baik di pagi hari. Sedangkan owl adalah istilah untuk orang yang menjadi lebih fokus di malam hari dan seringkali tidur pada jam yang lebih malam daripada lark.

Peneliti menyimpulkan bahwa kebiasaan berbeda tersebut adalah bawaan lahir atau tertanam pada genetik masing-masing manusia. Masih berhubungan dengan topik, penelitian lain menemukan terdapat perbedaan pada sel kulit antara sample yang tergolong kelompok lark dengan owl. Temuan ini dapat membantu menjelaskan mengapa ada yang kesulitan dalam mengubah kebiasaan tidur mereka walau sudah dicoba berulang kali.

Dengan memahami chronotype ini maka kita dapat kembali menyimpulkan bahwa ada sekelompok orang yang menyukai berolahraga di pagi hari dan ada juga di malam hari sesuai dengan preferensi tubuh mereka yang berbeda satu sama lain.

PERBEDAAN ANTARA LARK VS OWL

BEBERAPA ALASAN MENGAPA MEREKA MEMILIH WAKTU OLAHRAGA TERTENTU

Olahraga di pagi hari
– Udara masih segar.
– Lebih bisa disiplin.
– Merasa memulai hari dengan hal positif.
– Perasaan senang setelah berolahraga terbawa saat memulai aktivitas harian.

Olahraga di siang hari
– Hanya bisa berolahraga saat jam makan siang.
– Merasa memiliki tenaga lebih saat siang hari.
– Memiliki rutinitas padat di pagi hari.
– Tempat kebugaran kebanyakan sepi di jam ini.

Olahraga di malam hari
– Rutinitas sudah tidak terlalu padat.
– Dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak.
– Lebih banyak teman olahraga.
– Hanya bisa berolahraga saat seluruh rutinitas selesai.

KESIMPULAN

Untuk memulai rutin berolahraga, faktor penentunya tidak hanya “kapan” tetapi aktivitas fisik apa yang Anda lakukan, bersama siapa, dan dimana Anda melakukannya juga merupakan faktor yang penting untuk menciptakan konsistensi.

Setiap manusia memiliki preferensi dan ketersediaan waktu yang berbeda. Sebagai contoh, jika Anda memiliki jadwal yang padat dari pagi hingga sore hari maka waktu terbaik untuk berolahraga adalah pada malam hari. Tetapi jika Anda memiliki jadwal kerja malam, tentu saja ketersediaan waktu untuk berolahraga lebih dominan di pagi dan siang hari.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa waktu berolahraga terbaik adalah di pagi hari. Menurut penelitian, sebenarnya manfaat terbesar dari berolahraga di pagi hari adalah lebih bisa konsisten dibanding waktu lain karena belum banyak melakukan aktivitas. Selain itu, tidak banyak perbedaan yang signifikan dalam pembakaran kalori jika dibandingkan waktu olahraga lain. Jika Anda selalu kesulitan bangun pagi untuk berolahraga walaupun sudah mencobanya berulang kali maka memaksakan diri tentunya bukan hal yang baik jika dilakukan dalam jangka panjang.

Tubuh manusia walau memiliki kemampuan adaptasi yang baik tetapi juga memiliki preferensi, oleh karena itu langkah terbaik adalah dengan memahami jam biologis pribadi Anda. Untuk berusaha agar bisa konsisten berolahraga, kita tentunya harus menentukan waktu dan jenis olahraga yang dapat kita lakukan dalam jangka panjang. Jangan langsung mengambil saran dari orang lain tapi lakukan trial-error terlebih dahulu.

Waktu olahraga terbaik adalah saat dimana Anda dapat melakukan olahraga secara konsisten karena besar kecil manfaat dari aktivitas fisik berhubungan erat dengan konsistensi itu sendiri.

TIPS SEHAT

Haruskah makan sebelum berolahraga?
Tidak ada keharusan untuk makan sebelum berolahraga tetapi jika Anda ingin melakukannya maka makanlah 3-4 jam sebelumnya. Jeda antara makan dan olahraga terlalu pendek dapat menurunkan performa dan menyebabkan gangguan kesehatan.

Untuk menentukan Anda sebaiknya makan atau tidak sebelum olahraga adalah dengan mengamati performa saat berolahraga dengan mencoba melakukan kedua pendekatan.

Jika Anda hanya memiliki waktu berolahraga di malam hari maka pastikan untuk beristirahat terlebih dahulu jika badan sudah lelah. Memaksakan tubuh yang terlampau lelah untuk langsung berolahraga dapat membahayakan kesehatan.

Semoga bermanfaat,

Jansen