Sudah tidak terhitung berapa banyak saya telah menjawab pertanyaan yang sama, baik dari orang yang berbeda atau pertanyaan ulang dari orang yang sama karena masih banyak yang tidak yakin dengan jawaban yang telah mereka dengar.

“Sebenarnya ada apa dengan makan di malam hari? Benarkah makanan yang di makan setelah jam 7 malam gampang disimpan menjadi lemak tubuh?”

Pada artikel kali ini saya akan mencoba menjelaskan secara detail atas mitos yang sangat populer dan juga banyak dipercaya oleh masyarakat terutama perempuan yaitu mitos tentang makan di malam hari.

Dari mana mitos ini berasal?

Banyak yang berpendapat alasan tidak boleh makan malam adalah karena disaat tidur metabolisme melambat dan makanan tersebut tidak dipakai untuk melakukan aktivitas fisik sehingga akan disimpan menjadi lemak. Terdengar sangat masuk akal memang, tiduran tentunya tidak membakar kalori sebanyak melakukan aktivitas fisik sederhana seperti berdiri. Sayangnya mitos ini tidak jauh berbeda dengan mitos-mitos lainnya, masuk akal tetapi dengan pemahaman yang keliru.

Sebenarnya sangat mudah untuk memecahkan misteri tentang mitos makan malam ini. Pencernaan dan organ tubuh tidak berhenti bekerja selama kita tidur dan proses tubuh untuk memperbaiki sel yang rusak dan regenerasi juga terjadi pada saat tidur. Otak manusia membutuhkan lebih banyak oksigen saat tidur, jadi keseluruhan proses ini tentunya membutuhkan kalori yang tidak sedikit. Tetapi agar jawabannya lebih jelas, artikel ini dikhususkan untuk membahas lebih detail agar kita dapat benar-benar mengerti mekanisme yang sebenarnya.

SIKLUS TIDUR

Sebelum memahami hubungan tidur dengan metabolisme, perlu diketahui bahwa tingkatan tidur terbagi menjadi 5 tingkatan, yaitu: Tingkat 1 sampai dengan 4 yang termasuk dalam kategori Non-Rapid Eye Movement (NREM) atau disebut quiet sleep dan tingkat 5 adalah Rapid Eye Movement (REM) atau disebut active sleep.

Berdasar penelitian yang diterbitkan oleh International Journal of Endocrinology, memang benar pada tingkatan NREM, yaitu tingkatan tidur 1 sampai dengan 4, metabolisme menurun sampai dengan 15%. Tetapi jangan mengambil kesimpulan dulu bahwa mitos tersebut benar karena tingkat metabolisme mengalami perubahan setelah tidur memasuki tingkat 5 yaitu REM yang memakan kurang lebih 90 menit setelah tidur.

Peningkatan aktivitas otak, suhu tubuh, pernafasan, dan tekanan darah terjadi pada fase tidur di tingkat REM walaupun otot tetap dalam keadaan relaks. Alasan REM disebut dengan active sleep adalah karena pada tingkatan ini ternyata metabolisme setara dengan metabolisme normal. Berita baik datang dari penelitian yang dikeluarkan oleh Columbia University College, mereka menemukan bahwa bagi yang rutin berolahraga, metabolisme tidur saat memasuki tingkat REM lebih tinggi daripada metabolisme normal. Jadi bukannya melambat, metabolisme saat tidur justru dapat lebih tinggi. Temuan ini juga didukung oleh penelitian dari Jepang yang menyatakan bahwa peningkatan signifikan pembakaran kalori berkaitan dengan saat tidur memasuki tingkat REM.

PENELITIAN PERTAMA

Setelah memahami mekanisme bagaimana metabolisme bekerja saat tubuh dalam keadaan tidur, tentunya tidak cukup apabila tidak disertai dengan bukti kuat dari penelitian yang berhubungan dengan makan di malam hari. Para peneliti dari negara Israel yang penelitiannya diterbitkan oleh Journal of Obesity memisahkan sampel mereka menjadi 2 grup. Kedua grup mengkonsumsi jumlah kalori dan makronutrisi yang sama tetapi grup 1 diharuskan membagi asupan karbohidrat menjadi beberapa kali makan dalam sehari dan grup 2 diwajibkan memakan 80% dari total kebutuhan karbohidrat hariannya di malam hari. Penelitian selama 6 bulan tersebut menemukan bahwa grup ke 2 yang mengkonsumsi karbohidrat 80% di malam hari mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada grup 1 dan mereka juga tidak gampang lapar.

Saya maklumi apabila penelitian ini terdengar aneh tetapi untuk menjelaskan mengapa mereka mengalami penurunan berat badan dan tidak gampang lapar sebenarnya tidak sulit apabila kita memahami bagaimana proses gula darah dan insulin bekerja (telah dijelaskan dalam artikel saya yang membahas tentang fungsi glycogen). Untuk menurunkan kadar gula darah setelah memakan karbohidrat, pankreas melepas insulin agar gula darah masuk ke dalam sel. Pelepasan insulin yang berlebihan akibat frekuensi makan yang terlalu sering membuat tubuh menjadi gampang lapar karena tubuh sudah terbiasa memperoleh asupan karbohidrat secara berkala. kondisi inilah yang terjadi pada grup 1 sehingga mereka lebih cenderung lapar dan kesulitan menahan nafsu makan.

Apabila kita terbiasa membatasi frekuensi konsumsi karbohidrat, maka tubuh juga tidak akan gampang lapar karena memiliki mekanisme jalur metabolik untuk menstabilkan gula darah apabila sudah berada di titik rendah, baik dengan mengkonversi glikogen atau sumber lain seperti lemak dan asam amino. Grup 2 lebih bisa mengontrol nafsu makan oleh karena distribusi karbohidratnya tidak sebanyak grup 1.

PENELITIAN KEDUA

Penelitian lain dari Amerika menemukan bahwa diantara 2 grup sampel tikus yang dimana grup pertama bebas makan kapan saja dan grup kedua waktu makannya dibatasi di malam hari. Dengan jumlah kalori dan sumber makanan yang sama, sampel tikus pada grup kedua tidak mengalami penambahan berat badan seperti tikus pada sampel grup kesatu. Tikus pada grup kedua juga memiliki kondisi kesehatan yang lebih baik.

KESIMPULAN

Walaupun beberapa penelitian menemukan bahwa makan di malam hari ternyata memberikan manfaat yang signifikan terhadap proses penurunan berat badan, saya belum bisa menyarankan hal tersebut karena masih dibutuhkan lebih banyak penelitian serupa untuk meningkatkan validitas dari temuan tersebut.

Akan tetapi, seluruh penelitian tersebut tentunya sudah lebih dari cukup untuk mematahkan mitos yang menyatakan tidak boleh makan di malam hari.

Selama Anda mengetahui seberapa besar kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan, frekuensi makan dan waktu makan tidak terlalu berpengaruh besar terhadap naik dan turun berat badan.

Beberapa penyebab yang berhasil saya kumpulkan atas mengapa makan di malam hari membuat banyak orang menjadi gemuk adalah:

• Kebutuhan kalori harian sudah habis untuk makan pagi dan siang beserta cemilannya.
• Banyak yang tidak memahami seberapa besar kebutuhan kalori harian mereka.
• Makanan yang dijual di malam hari rata-rata memiliki kandungan kalori yang besar.
• Makan sambil menonton film favorit pada malam hari sehingga lupa menakar porsi makanannya.
• Makan malam seringkali merupakan makan besar keluarga sehingga porsi makanan yang disediakan cenderung berlebihan.
• Pesta atau jamuan makan biasanya diadakan pada malam hari.

Sekian penjelasan tentang mitos makan di malam hari. Semoga dapat membantu meluruskan bahwa makan di malam hari tidak perlu ditakuti dan bahkan apabila dilakukan dengan benar malah terbukti membantu proses penurunan berat badan!

– Jansen