Memiliki badan atletis dengan guratan six-packs yang terpahat dengan jelas telah menjadi impian bagi anak muda atau remaja laki-laki saat ini. Banyaknya film superheroes atau aktor muda tampan dengan tubuh berotot layaknya patung dewa yunani yang mampu menyihir mata lawan jenis semakin memicu remaja untuk mencoba olahraga angkat beban.

Bahkan saya pribadi memulai mengenal angkat beban setelah menonton aktor Arnold Schwarzenegger saat berperan sebagai Conan the barbarian sambil mengayunkan pedang dengan otot tangannya yang luar biasa besar hahaha…

Trend ini tentunya bagus karena membuat remaja mau meninggalkan gadget atau game console mereka di rumah untuk pergi ke fitness center dan berolahraga. Yang menjadi permasalahan adalah kurangnya informasi yang tepat bagi si newbie. Banyaknya informasi yang salah membuat olahraga angkat beban terkesan sulit dilakukan dan mahal untuk dijalani.

Setiap orang tentunya membutuhkan program atau planning, baik pemula atau atlit sekalipun. Tanpa rencana yang baik maka tidak akan ada strategi untuk mencapai hasil yang memuaskan. “If you fail to plan, you are planning to fail.” kata Pak Benjamin Franklin.

Berikut ini adalah beberapa tips sederhana tetapi efektif agar si pemula dapat pulang tanpa sempat mempermalukan diri sendiri sekaligus mendapat respect dari member senior lain di gym dan terhindar dari cedera, yaitu:

PERSIAPAN

• Pakailah pakaian olahraga yang layak (dan sepatu olahraga)

No kidding. Memakai pakaian layaknya rapper dengan jaket tebal dan topi miring ke samping tidak akan memberikan Anda kekuatan tambahan, apalagi memakai seragam sekolah! Pakailah pakaian olahraga yang pantas, tidak terlalu besar maupun ketat (no offense for big guys). Oh ya, jangan lupa memakai sepatu. Mampu bayar membership di fitness center tapi pakai sendal sambil latihan is a big NO. Kalau jari kaki tersandung atau tertimpa dumbbell juga membahayakan keselamatan Anda.

• Makan sebelum dan sesudah berolahraga

Ada baiknya untuk makan terlebih dulu setidaknya 2-3 jam sebelumnya agar tubuh mempunyai cadangan tenaga untuk berolahraga. Pilihlah makanan bernutrisi yang tinggi akan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Hindari junk food, makanan tinggi kadar gula, gorengan, atau makan terlalu dekat dengan waktu olahraga karena dapat menghambat performa.

Setelah berolahraga, makanlah kembali dengan komposisi makanan yang sama baiknya agar proses recovery otot maksimal. Meminum whey protein dan sepotong buah pisang setelah berolahraga juga termasuk sumber makanan yang baik apabila Anda ingin sesuatu yang praktis.

POLA LATIHAN

• Pelajari gerakan dasar angkat beban dengan teknik yang baik

Basic movement dan proper execution adalah dua hal yang wajib. Pelajari gerakan-gerakan angkat beban dasar dengan teknik yang benar. Hindari atau minimalkan eksekusi gerakan yang dilakukan oleh binaraga internasional seperti yang Anda lihat di video Youtube atau media lainnya. Mereka cenderung mengorbankan teknik yang baik untuk mengangkat beban yang terlampau berat bagi orang awam. Atlit yang sudah berlatih puluhan tahun paham dengan apa yang mereka lakukan oleh karena itu efek negatif seperti cedera dapat diminimalkan.

• Jangan meniru program binaraga atau metode yang terdengar menarik

Mass Freak Workout, Abs of Steel Workout, 300 Workout, Insanity, German Volume Training, Heavy Duty Workout, Kick-Ass Workout, Gatot Kaca Workout (okay, dua terakhir adalah karangan saya) apapun itu namanya pada dasarnya hanya suatu program yang berbeda pada repetisi, set, durasi, beban angkatan, bagian otot yang dilatih, variasi gerakan atau hanya sekedar nama saja yang berbeda.

Tentunya dengan program yang diolah dengan baik akan memaksimalkan hasil latihan tetapi sebagai pemula ada baiknya untuk tidak melakukan program-program tersebut karena berpotensi membuat cedera apabila tanpa bimbingan dari yang sudah berpengalaman. Ciptakanlah program yang tidak rumit contohnya seperti program yang berisikan 4-6 variasi gerakan dasar yang mencakup seluruh otot, setiap variasi diikuti dengan pengulangan sebanyak 4 set, masing-masing set sebanyak 8-12 repetisi dengan teknik yang benar, dan jeda istirahat antar variasi atau antar set selama 60-90 detik.

Tentukan hari libur atau bebas dari olahraga angkat beban
More isn’t always better. Layaknya hukum ekonomi yaitu law of diminishing return, konsep ini benar adanya karena olahraga tanpa istirahat terutama angkat beban malah dapat menghambat proses pembentukan otot. Selain terhindar dari rasa jenuh, berolahraga 3-4 kali dalam seminggu sudah lebih dari cukup bagi pemula untuk memaksimalkan potensi pertumbuhan otot karena pada saat istirahatlah otot menjalani proses penyembuhan serta membangun sel otot yang baru.

NUTRISI

• Suplemen bukan obat ajaib

Beberapa suplemen telah melalui uji klinis dan terbukti memberikan manfaat dan aman apabila digunakan dengan benar. Masalahnya adalah tidak semua suplemen diciptakan dengan kualitas dan proses yang sama. Sebelum memakai suplemen baik whey protein, amino, fat burner, atau apapun itu pastikan bahwa suplemen tersebut memiliki rating yang baik secara internasional dan diperoleh dari penjual yang terpercaya. Yang perlu diingat adalah suplemen hanyalah makanan tambahan, jadi sesuai namanya bukanlah suatu kewajiban apabila pola makan harian Anda sudah bagus.

• Pola makan yang baik dan tinggi nutrisi

Sumber makanan yang baik adalah bagian yang terpenting, apapun itu tujuan Anda dalam berolahraga. Olahraga keras tanpa pola makan yang baik tidak akan memberikan tubuh yang diinginkan, bagaimanapun luar biasa hebatnya metode olahraga Anda.

Tingkatkan asupan protein apabila ingin membangun massa otot karena protein adalah satu-satunya bahan baku untuk otot. Jangan hindari lemak karena lemak tidak diciptakan sama rata, beberapa tipe lemak seperti lemak pada kacang, alpukat, minyak ikan justru bermanfaat untuk perkembangan otot, memaksimalkan kinerja organ, dan melindungi persendian.

Hindari lemak dari junk food maupun dari gorengan karena tidak bermanfaat untuk kesehatan. Yang terakhir dan tidak kalah penting adalah cukupi kebutuhan karbohidrat terutama dari sumber karbohidrat kompleks yang tinggi akan serat seperti ubi, nasi merah, kentang, jagung, sayur-sayuran. Karbohidrat kompleks memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu menghindarkan dari makan terlalu banyak dan memberikan suplai energi lebih lama saat beraktivitas.

• Istirahat yang cukup

Suka begadang dan jam tidur yang tidak teratur akan membuat proses pembentukan tubuh menjadi terhambat. Pastikan Anda memperoleh waktu tidur yang teratur dengan durasi 6-8 jam setiap harinya agar pertumbuhan otot tetap maksimal.

PENUTUP

Bersabarlah. Membangun badan yang atletis tidak dapat dalam waktu yang singkat atau dalam hitungan hari walaupun pola latihan, istirahat, dan pola makan sudah bagus. Apabila membangun otot mudah, semua orang akan memiliki badan ideal dan perut yang six-packs. Jadikan olahraga angkat beban sebagai bagian dari gaya hidup Anda dan maksimalkan setiap sesi latihannya untuk memperoleh hasil yang optimal.

Selalu prioritaskan kesehatan sebagai tujuan utama dan miliki komitmen yang kuat agar dapat terhindar dari godaan-godaan dari obat-obatan yang memiliki efek permanen terhadap kesehatan.

Semoga bermanfaat

– Jansen