Mengetahui keluar dan masuk asupan kalori merupakan kunci utama untuk mengatur berat badan, baik untuk menurunkan atau menaikkan berat badan. Kalori yang masuk ke dalam tubuh harus sesuai dengan kalori yang terbakar untuk dapat menjaga berat badan agar tetap stabil, dan apabila berniat untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dipakai atau keluar harus lebih banyak daripada kalori yang masuk ke dalam tubuh. Terdengar cukup mudah, tetapi pada kenyataannya sangat banyak orang yang gagal menjalankan teori sederhana ini karena banyak yang masih tidak paham bagaimana mengatur porsi makan yang baik.

BEBERAPA CARA UNTUK MENGATUR ASUPAN KALORI HARIAN

• Takar Porsi Makan

Membeli timbangan digital untuk mengukur bahan makanan yang akan diolah atau dimakan agar perhitungan kalori lebih akurat. Terdengar repot memang, tetapi jangan khawatir, hanya pada awalnya saja akan terasa merepotkan. Apabila sudah terbiasa, kita dapat mengestimasi takaran dan jumlah kalori dari suatu makanan hanya dengan memandang dan memegangnya.

• Membaca Tabel Nutrisi

Pergunakan tabel informasi kandungan gizi yang tertera pada kemasan makanan sebagai petunjuk porsi makan. Pastikan untuk mengetahui dengan pasti jumlah takaran saji, kalori, protein, karbohidrat, lemak dan sodium yang akan dimakan.

• Perhitungkan Setiap Cemilan

Cemilan sangat berbahaya karena kebanyakan orang tidak sadar telah mengkonsumsi berlebihan di waktu senggang. Semakin banyak ngemil, semakin banyak jumlah kalori yang masuk. Pilih cemilan yang tidak mengandung kalori terlalu besar seperti buah dan sayuran.

• Hati-Hati Dalam Mencicipi Makanan

Batasi mencicipi makanan sewaktu memasak atau saat mengambil food tester di pusat belanja. Hal ini mungkin sedikit konyol, tapi hal-hal yang dianggap kecil seperti ini cukup berpengaruh dalam menjaga asupan kalori sehari-hari karena jarang sekali kita memperhitungkan kalori saat mencicipi sesuatu.

• Buat Rencana Pola Makan Harian

Mempersiapkan jurnal atau pola makan sehari – hari dapat membantu dalam menghindari kelebihan makan dan memastikan bahwa diet menjadi lebih teratur. Dengan perencanaan yang matang tentunya hasil yang akan diperoleh juga akan lebih cepat dan lebih baik. Sekedar informasi, sudah banyak pengembang aplikasi untuk smartphone android maupun iphone yang menyediakan aplikasi jurnal makanan harian yang disertai kalkulator otomatis dan database kandungan nutrisi makanan.

• Sajikan Dalam Piring atau Tempat Khusus

Salah satu cara yang cukup efektif untuk mengatur porsi makanan adalah dengan cara menyajikannya dalam piring makan dengan ukuran tertentu atau tempat khusus. Hal ini akan lebih baik daripada menyajikannya dalam wadah besar atau beserta kemasannya untuk menghindari asupan yang berlebihan.

• Pilih Makanan Yang Cepat Membuat Kenyang

Disarankan untuk mengonsumsi produk biji-bijian dan sumber protein yang rendah lemak. Selain itu, konsumsi makanan berserat seperti sayuran sebagai menu wajib dan rutin memakan buah-buahan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama daripada memakan makanan yang diproses secara berlebihan.

• Jangan Menyajikan Makanan Ekstra

Jauhkan makanan-makanan tambahan yang tidak perlu dimakan saat sedang makan seperti cemilan pelengkap, sehingga kita tidak akan merasa tergoda untuk menambah porsi makan.

• Sisakan Sebagian Porsi Makanan

Memotong porsi makan merupakan salah satu solusi dalam mengatur porsi makan. Pada saat berpergian untuk makan keluar, kebanyakan rumah makan menyajikan porsi yang teramat besar. Cobalah untuk tidak tergiur menghabiskan makanan tersebut dan membaginya dengan teman atau pasangan, dengan begitu kita dapat mengurangi jumlah asupan kalori tanpa harus membuang-buang makanan.

• Nikmati Makanan

Biasakan untuk memperlambat ritme ketika mengunyah makanan dan nikmati setiap suapnya. Saat makan terlalu cepat, kita cenderung akan makan lebih banyak dan tidak merasa cepat kenyang. Pastikan untuk tidak makan sambil melakukan aktivitas sambilan seperti menonton TV atau aktivitas lain seperti sibuk dengan handphone. Makan dengan penuh kesadaran dapat membantu mengontrol jumlah asupan agar tidak berlebihan dan sangat membantu dalam menjaga berat badan yang ideal.

• Minum Banyak Air Putih

Pastikan untuk mengurangi minuman beralkohol dan minuman soda karena minuman tersebut mengandung kalori yang sangat tinggi. Minumlah air putih yang cukup setiap harinya. Meminum air putih yang banyak sebelum makan juga merupakan strategi yang jitu untuk menurunkan porsi asupan makanan.

• Dengar Apa Kata Tubuh

Jika kita merasa sangat tergoda untuk memakan cemilan, pastikan terlebih dahulu apakah kondisi tubuh benar-benar lapar atau hanya sekedar reaksi keinginan untuk makan lagi atau hanya bosan tidak ada kegiatan. Cobalah untuk tidak makan/ngemil berdasarkan kebiasaan, dan ubah kebiasaan tersebut menjadi akivitas lain yang lebih sehat seperti berjalan kaki atau berolahraga di taman bersama teman.

• Batasi Konsumsi Makanan Penutup

Sebagian orang berpikir makan tidak lengkap tanpa makanan penutup seperti coklat, cake, atau ice cream. Cobalah untuk membatasi makanan-makanan tersebut atau mengantinya dengan buah, meminum kopi atau teh tanpa gula, atau dengan gula diet. Alternatif lainnya bisa dengan cara mengunyah permen karet bebas gula.

• Terus Berusaha!

Jangan putus asa dalam usaha mengatur porsi makan sehari-hari. Kebanyakan orang akan menyerah setelah satu atau dua bulan tanpa ada hasil atau masih mengalami kesulitan. Pastikan Anda berbeda dari kebanyakan orang tersebut, percaya diri merupakan kunci keberhasilan dari suatu program diet.

– Jansen