Bulan suci Ramadhan adalah bulan terbaik bagi umat Muslim untuk meraih pahala ibadah sebanyak-banyaknya. Nah oleh karena itu tentunya perlu ditunjang dengan kondisi fisik yang selalu optimal agar dapat menunaikan ibadah puasa secara maksimal. Mengatur batiniah dengan berpuasa sambil menahan rasa lapar dan haus sembari beraktivitas normal dalam durasi yang cukup lama tentunya membutuhkan niat dan strategi yang disusun dengan cermat.

Cukup banyak yang tidak mampu atau gagal menjalani ibadah puasa dengan baik. Kondisi kesehatan dan performa bekerja seringkali mengalami penurunan dan banyak yang menghabiskan waktu berpuasa dengan lebih banyak tidur. Hal ini disebabkan oleh faktor-faktor yang mempengaruhi seperti: perubahan kebiasaan waktu makan, jam istirahat, jam aktivitas, porsi makan yang tidak teratur, kurang olahraga, sampai dengan sumber makanan yang tidak tepat.

Tanpa disadari, hal-hal tersebut menyebabkan berat badan naik dan kondisi tubuh menjadi tidak fit sehingga dapat mengurangi manfaat dari berpuasa itu sendiri. Agar ibadah puasa dapat menyehatkan dan berjalan lancar tentunya perlu strategi yang tepat mulai dari pengaturan pola makan, aktivitas fisik, sampai dengan perhatian ekstra jika memiliki kondisi medis tertentu.

PENGATURAN POLA MAKAN

Tidak ada perbedaan kebutuhan kalori maupun perbedaan makronutrisi saat berpuasa. Nutrisi baik itu protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral tetap harus terpenuhi layaknya tidak di saat berpuasa karena pada dasarnya yang berbeda hanyalah pada bagian waktu makannya saja. Pengaturan nutrisi yang optimal dan manajemen waktu makan yang baik tentunya akan berdampak positif terhadap performa tubuh selama berpuasa.

Berikut ini contoh perencanaan terbaik untuk pola makan selama berpuasa:

1. Makan Kecil / Snack (10-20% Kebutuhan Kalori Tubuh)

Setelah berpuasa seharian penuh, jangan langsung tergesa-gesa makan dalam jumlah besar karena dapat menyebabkan gangguan pada pencernaan dan mudah menyebabkan asupan kalori menjadi berlebihan. Minumlah segelas air hangat atau teh hangat tawar sebagai pembuka agar lambung siap untuk menerima makanan. Hindari langsung meminum minuman dingin atau es karena dapat menyebabkan kontraksi pada lambung terutama bagi yang memiliki masalah maag.

Setelah 5-10 menit kemudian, makanlah makanan atau minuman seperti kurma, buah kering, kismis, kolak, pisang, semangka, takjil, air kelapa, madu, gula aren, atau sumber alami lain yang manis tetapi dalam jumlah yang wajar.

Kenapa harus manis? karena karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna oleh tubuh untuk menggantikan cadangan gula darah yang terpakai setelah seharian berpuasa. Hindari produk-produk olahan seperti snack atau soft drink yang mengandung zat pewarna, biang gula, pemanis, atau zat-zat aditif lain. Fokuskan pada sumber makanan alami karena lebih kaya nutrisi dan juga mengenyangkan.

Rekomendasi: 3-5 biji kurma hanya setara 100-150 kalori dan merupakan pilihan snack terbaik karena selain rasanya yang enak dan mudah dicerna, kurma juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

2. Makan Utama (30-50% Kebutuhan Kalori Tubuh)
Beberapa saat setelah mengonsumsi snack atau setelah salat Maghrib, makan utama sebaiknya dengan komposisi makronutrisi lengkap dan seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak dengan sumber dan cara pengolahan makanan yang baik. Jangan lupa untuk menambahkan sayur-sayuran yang kaya akan mineral, vitamin, dan juga serat yang bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan.

Berikut ini adalah contoh untuk masing-masing sumber makronutrisi yang bernutrisi tinggi dan juga mudah diperoleh:

1. Protein: ayam, hati ayam, aneka ikan, udang, cumi, kerang, telur, tahu, tempe.
2. Karbohidrat (Kompleks): ubi, singkong, talas, jagung, wortel, nasi merah, pasta gandum, roti gandum, oatmeal, quinoa, couscous, tomat, aneka sayur-sayuran.
3. Lemak sehat: telur, keju, minyak zaitun, aneka kacang-kacangan, wijen, alpukat, minyak ikan, santan, minyak kelapa, butter.

Tips: Patokan termudah untuk porsi masing-masing makronutrisi adalah mengukurnya dengan menggunakan metode “patokan porsi ukuran tangan”. Berikut ini adalah penjelasan akan cara penerapan metode tersebut:

PORSI LAKI-LAKI

• Protein setara dengan dua ruas telapak tangan
• Karbohidrat setara dengan satu ruas telapak tangan
• Sayuran setara dengan dua sampai tiga kepalan tangan
• Lemak setara dengan dua sampai tiga ibu jari

PORSI PEREMPUAN

• Protein setara dengan satu ruas telapak tangan
• Karbohidrat setara dengan satu telapak tangan penuh
• Sayuran setara dengan satu sampai dua kepalan tangan
• Lemak setara dengan satu sampai dua ibu jari

Metode ini mudah untuk diterapkan tetapi memiliki kelemahan yaitu tingkat akurasi yang kurang baik akan kebutuhan porsi makanan sebenarnya dari satu orang dengan orang yang lain yang tentunya memiliki perbedaan dari tingkat aktivitas sampai dengan bentuk tubuh.

Apabila dirasa sulit untuk diikuti, berikut ini adalah beberapa tips sederhana yang juga dapat membantu dalam mengatur porsi makan:

• Berhenti makan sebelum merasa kenyang.
• Kunyah makanan dengan perlahan.
• Jangan melakukan aktivitas lain selagi makan.
• Perbanyak asupan protein dan sayuran.
• Kurangi / hindari makanan olahan, gorengan, maupun junk food.

3. Makan Kecil / Snack (10-20% Kebutuhan Kalori Tubuh)

Waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan kecil / snack kembali adalah sesaat sebelum tidur. Contoh makanan kecil yang cocok dimakan sebelum tidur adalah: yoghurt, susu, dark chocolate (minimal 85% cocoa), buah-buahan segar, atau smoothies (campuran jus buah dan sayur yang diminum bersama ampasnya). Tujuan dari mengonsumsi makanan kecil sebelum tidur adalah dapat meningkatkan kualitas tidur apabila diikuti dengan pemilihan sumber makanan yang tepat. Batasi asupan makanan tinggi lemak sebagai snack jika Anda memiliki masalah lambung.

4. Makan Utama (30-50% Kebutuhan Kalori Tubuh)

Makanan utama di saat sahur atau sebelum kembali berpuasa sebaiknya tidak sekedar makanan yang praktis dan mengenyangkan. Alasannya adalah karena waktu makan ini memiliki peran terbesar atas performa dan juga mempengaruhi rasa lapar atau kenyang selama fase berpuasa.

Oleh karena itu, sangat disarankan untuk memilih asupan sumber makanan yang tidak menyebabkan mudah lapar kembali seperti karbohidrat sederhana yang lebih cocok dikonsumsi untuk makanan kecil di awal pembuka puasa. Hindari juga makanan seperti mie instan, makanan olahan atau kalengan, kue pasar, gorengan, dan sebaiknya batasi asupan buah terutama yang memiliki rasa sangat manis karena masih tergolong sumber karbohidrat sederhana walaupun mengandung serat.

Untuk komposisi makronutrisi dan besaran porsi makan saat sahur ini hampir sama seperti pola makan utama yang sebelumnya yaitu saat makan utama setelah salat maghrib (perencanaan makan ke 2). Yang membedakan adalah pada saat makan sahur ini porsi sayuran sebaiknya sedikit ditingkatkan karena serat dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama.

Beberapa tips bermanfaat dalam menjalani puasa:

• Jangan sampai dehidrasi dan penuhi kebutuhan minimal asupan air Anda dengan patokan rumus sederhana yaitu 30ml / kg. Untuk individu dengan berat 70 kg, maka asupan minimal cairannya adalah 2,1 liter / hari. Air dapat diperoleh dengan mengonsumsi buah yang tinggi kadar air, makanan berkuah, maupun dengan rutin meminum air putih.
• Jangan makan terlalu banyak baik saat berbuka atau saat sahur. Makan dengan porsi yang melebihi kebutuhan hanya akan membuat lemak tubuh bertambah. Terlalu banyak makan juga akan membuat pencernaan tubuh bekerja ekstra keras untuk mencerna makanan sehingga membuat tubuh menjadi terasa lemas.
• Tetap berolahraga walaupun di bulan puasa karena olahraga memperlancar sirkulasi darah dan membuat tubuh lebih bugar. Sesuaikan jam olahraga agar berdekatan dengan waktu berbuka puasa agar intensitas olahraganya dapat tetap optimal.
• Perbaiki durasi dan tingkatkan kualitas tidur dengan menciptakan suatu kebiasaan jam tidur yang rutin di saat bulan puasa agar terhindar dari kekurangan tidur setiap harinya.
• Bagi yang memiliki masalah medis seperti masalah lambung, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjalani puasa agar terhindar dari masalah medis yang tidak diinginkan.
• Persiapkan mental Anda terhadap perubahan-perubahan kebiasaan yang terjadi di bulan puasa. Selalu ingat tujuan dari berpuasa agar motivasinya bisa selalu tinggi dan lebih berkomitmen dalam menjalani ibadah puasa.

PENUTUP
Sekian penjelasan pengaturan pola makan yang baik dan tips bermanfaat lainnya bagi yang sedang berpuasa. Semoga bermanfaat dan selamat menjalankan ibadah puasa.

– Jansen